مشاهدة النسخة كاملة : كيف يغذى الرياضى عضلاته؟ هنا الإجابة تفضل بالدخول...
--------------------------------------------------------------------------------
أبوعمار08-26-2006, 11:14 PM
* نصائح للتغذية لتدريبات القوة:
- من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات.
ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود اللآزم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.
- الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هى المصدر الأساسى للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) فى العضلات. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغى على الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغى أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضى القوى من أجل بناء عضلاتهم.
يوصى الخبراء بتناول 500 - 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضى فى متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:
3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.
فالبنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.
- البروتينات:
البروتينات هى المادة الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضى الذى يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التى يحتاجها الإنسان الذى لايمارس أى نشاط رياضى. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبى القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هى النسب الموصى بتناولها يومياً للاعبى القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 - 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.
مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 - 164 جرام/اليوم.
- الدهون:
بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية زالتى تاتى من الدهون غير المشبعة 30% فقط.
- الماء:
بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضى بحاجة إلى إحلال السوائل التى يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضى. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف قبقل ممارسة النشاط الرياضى يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول فى المنافسة بحوالى ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالى 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضى فهو يحتاج رإلى شرب 16 أوقية من السوائل.
- المشروبات الرياضية:
تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضى مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التى تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أى وجبة خفيفة أخرى. على الرياضى أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل تزويد عضلاته بالوقود اللآزم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.
- المكملات الغذائية:
معظم المكملات التى من المفترض أنها تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى القوى.
- الكرآتين:
عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائى أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.
والكم النمطى من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرآتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادى أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.
ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أى شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.
طبعا الموضوع لاول وهلة يوحي الى انه موجه للاعبي كمال الاجسام
لكن بالعكس لاعبي الفنون القتالية بحاجة ماسة الى تربية عضلاتهم فهي عامل مهم في قوة اللاعب بالاضافة الى ما يتعلمه والى التمارين السويدية
ولكم جزيل الشكر
وشرايكم بالموضوع هههه
سلاموووو
--------------------------------------------------------------------------------
أبوعمار08-30-2006, 07:50 AM
تعقيب بسيط اعتقد ان المكملات الغذائية لا يعلمها كثير من الناس
فكثير من المدربين الكبار اللذين تستغرب من لياقتهم يستخدمون المكملات الغذائية وهي وجبات تتخصص بفوائد محددة وهي صحية ومفيدة للرياضيين وخصوصا للياقة العالية
اعرف مدرب هكذا كبير في السن لكن لياقته عالية وقوته عالية ايضا وعمره فوق 47 سنة لكن ماشاء الله لا استطيع ان اقول شيئا
--------------------------------------------------------------------------------
أبو الحسنين08-30-2006, 09:53 AM
المكملات الغذائية ضرورية جداً
فالجسم لا يعمل بالعضلات فقط
فهنالك مواد غذائية وفايتمينات كثيرة الجسم بحاجة لها
قد يهملها الرياضي خاصة اذا اقتصر اكله على نوعية معينة من الطعام.
فالجسم بحاجة الى انواع كثيرة
الكالسيوم والفايتمينات والبروتينات كاربو سكريات
وقد لا يستطيع الواحد ان ينوع في طعامه كثيراً حتى يغطي حاجة الجسم لهذه المواد
فالمكملات الغذائية بين فترة واخرى تعوض الجسم عن هذه الامور.
مشكور موضوع طيب
--------------------------------------------------------------------------------
أبوعمار08-30-2006, 05:26 PM
والاطيب مرووووووووورك اخوي أبو لنا
وش ذا القطعة يا شيخ
عالعموم ويلكوم باك
وفعلا المكملات الغذائية لا توجد في الكبسة والعصيدة والمرق
--------------------------------------------------------------------------------
أبو سهيل08-30-2006, 08:53 PM
وفعلا المكملات الغذائية لا توجد في الكبسة والعصيدة والمرق
كبسة؟ عصيدة؟ مرق؟
واحنا قاعدين هنا احنا والاكل الصيني؟
زمان ما ذقت لا كبسة ولا عصيدة ولا مرق
حرااااااااااااااااااااااااام يا ناس
والله مشتااااااااااااااااااااااااااااااااااااااق
--------------------------------------------------------------------------------
أبوعمار09-01-2006, 12:47 AM
هههههههههههه سوبر لا يكون انت مو بالسعودية قصدي مسافر برا ؟؟؟؟
عشان نرسللك الوصفة حقت الكبسة والعصيدة والمرق
--------------------------------------------------------------------------------
zoff12-29-2006, 03:24 PM
ههههههههههههههههههههه
من اسباب بروز البكرش والبطن الكبسة والعصيدة والمرق
على العموم مشكووور اخوي على الموضوع ويعطيك العاقية
--------------------------------------------------------------------------------
eslamwushu12-29-2006, 05:33 PM
يااخى بالله عليك ذكر ان المكملات الغذائية شىء مضر جدااااااااااااااا
واثبتت الكثير من الابحاث ذلك وتؤدى الى الفشل الكلوى واحيانا الى العقم
والمكملات دى مش بتتاخد اعتباطا لازم وجود دكتور متخصص ليقول لك على النسبة التى يحتاجها الجسم......
ياجماعة ارجوا توخى الحذر من المكلات الغذائية سواء كانت كرياتين او اماينو او ميجا ماس او غيرها من هذه المكملات.
وطبعا حتقول ا ازاى هيا مضرة وبتبباع فى الشارع عادى والصيدليات وما الى ذلك؟؟
حقولكم ماهى لازم تحت اشراف الطبيب.ز
ماهو مثلا يوجد انواع من البرشام والادوية مسكرة وتباع فى الصيدليات.ويوجد انواع تستخدم كسم فى بعض الاحيان...
والسلام عليكم اخوتى فى الله
--------------------------------------------------------------------------------
النمر الناري01-03-2007, 02:58 PM
هناك ايضاً عامل شديد الأهمية في عملية التغذية هو عامل التوقيت وهذا يختلف حسب رغبة اللاعب في زيادة أو إنقاص وزنه
فيجب على المتدرب أن يتناول وجبة من الكربوهيدرات قبل التمرين بساعتين حتى يحصل على الطاقة اللازمة للتدريب بشكل جيد ويؤدي تمريناته بشكل طيب. ويمكن تناول كوب من العصير كمصدر سريع للسكريات قبل التدريب مباشرة .
كذلك يجب التنبه إلى ان معدل الأيض يرتفع في الساعتين التاليتين لتدريبات الأثقال لذا فإ، تناول مشروب سكري عقب التمرين يحمي الجسم من استهلاك أياً من انسجته لإنتاج الطاقة في تلك المرحلة ويعزز النمو العضلي.
وايضاً يجب تناول مصادر الطاقة قبل البروتينات في وجبة بعد التمرين فيتم تناول الكربوهيدارات قبل البروتينات لأن الجسم سوف يحول اول المواد النازلة فيه إلى طاقة ونحن نريد ان تتوجه البروتينات نحو إعادة البناء
ودمتم بخير
--------------------------------------------------------------------------------
حبيب الحب01-04-2007, 07:59 AM
شكرا لك اخي
--------------------------------------------------------------------------------
dblan198903-16-2009, 08:50 AM
اولا مشكورين جميعآ
بس مين فيكم يعلمني على اكله اعرفها غير التونه والبودر الصحي
والحبوب أمنو
حبايبي انا لي 6 اشهر اتمرن حديد مالاحضت اي تغير إلى تغير بسيط
ألا وهو زيادة وزني إلى 62 ووزني قبل كان 48 لاكن لا اخذت وزن 10 كيلو
احس اني اول مرة ارفعه
اخواني اللي عنده وجبه معينه يقولي لا يبخل علي
aa-ll-aa_081@hotmail.com--------------------------------------------------------------------------------
خطر 440005-01-2009, 06:45 PM
والله يا أخي كلامك جميل جدا ويا سلام لو كان مدعم
بكام وجبه تفتح شهيتنا
جزاك الله خيرا
--------------------------------------------------------------------------------
mainor200905-01-2009, 10:29 PM
والله كلام جميل تستاهل على كلمه شكر
--------------------------------------------------------------------------------
اليومية
